#ステイホーム　お家でオタ活しながらできるコスプレ体操

新しい生活様式が定着する中、お家時間も必然的に増え、身体も鈍っていく。よくないと思いつつも、根がオタクなので、ついついゲームにアニメに没頭。コスプレする以上、みっともない姿態は見せられない。ステイホームが叫ばれる今だからこそ、見せられる身体をつくっていこう！　もちろん、オタ活しながらね。
COSPLAYMODEMar.2019

目指せ!引き締まった腹筋&くびれ

おなか

おなかは２つに分かれる
上腹部
おへそより上、みぞおちあたりの部分。おなかに力を入れたときちょっと硬くなる部分を鍛えて引き締める。
下腹部
おへそから下の部分。特に女性はお肉がつきやすく、鍛えても筋肉が付きにくいと言われている部分。

おなかコスプレ体操①
上腹部・クランチ

膝を90度に曲げて仰向けに寝る。手は頭の後ろに沿えるか、胸の上でクロスする。最初は10回×3セットが目標!

おへそを見ながら背中を丸めるように上体を起こす。戻すときは息を吸いながら。息を吐いて上げ、息を吸って戻す。

おなかコスプレ体操②
下腹部・ニートゥチェスト

足を伸ばして座る。体を支えるように腕は後ろに伸ばし、指先は前を向くように。10回×3セットが目標!

足を持ち上げ、膝を胸に近づける。下腹部を意識しながらこれを約3秒キープ。

足をゆっくり伸ばし、床につかないように伸ばした足をまっすぐ約3秒キープ。下腹部がちょっとツラい。

オタ活しながらコスプレ腹筋メニュー

スマホ１ゲームプランク

アプリゲームの周回クエストを1バトルしながら腹筋も鍛える。FGOならコマンドカード選択、グラブルならバトルパートでREADYに。ごろ寝しながら周回〜。

うつ伏せで肘を90度に立てる。足を肩幅に開いてつま先も立てたらバトルを開始。ガチャを回しながらでもOK★

胴体をグッと持ち上げ、背中がまっすぐになるよう20秒キープ。ゲームの1バトルが終わるまで頑張れる人は頑張ろう!　腹筋も体幹もレベルも一緒に鍛える!

ぷよぷよ腕をキュッと引き締める

二の腕

100円ダンベルで十分

100円ショップの1〜2kgダンベルがおすすめ。辛ければ、最初は水の入った500mlペットボトル（500g）でもOK!

二の腕コスプレ体操
アームカール

①ダンベルを持って肘を体に付けて固定する。肘が動いていないか鏡などで確認。
②ダンベルを持ち上げ、収縮しきったところで少し内側にひねる（より筋肉が収縮する）。
③腕をゆっくり下げる。重さをしっかり意識する。
②に戻る。これを左右各約10〜15回行う。

オタ活しながら二の腕コスプレ体操メニュー

CM30秒間ディップス

テレビCMの30秒〜1分を有効活用するメニュー。ソファーや低いベッド、ベンチを使おう。
①低いベッドやソファーに腕を立て、お尻を上げる。
②体を支えている腕を伸ばし三等筋で上げる意識で体を持ち上げる。
腕だけがキツい人は、足の力も使ってOK。

鍛えることでサイズダウンも狙える

脚＆おしり

脚＆おしりコスプレ体操
太もも＆お尻・ランジ

しっかり足を床につけて背筋を伸ばして立つ。片足を前に大きめに踏み出す。このとき上体が斜めにならないよう背筋キープ。踏み込む足はかかとから下ろす。

後ろに残った足の膝を曲げて上体を落とす。前に出した膝が90度になるように。頭からお尻までをまっすぐにキープ。

オタ活しながら脚全体コスプレ体操メニュー

推しが見守るスクワット

推しや目標にしたいキャラのポスターや立て看、抱き枕カバーを用意する。

背筋をまっすぐに立ち、推しへの想い込めて腕を胸の前でクロスする。

床と太ももが平行になるよう意識して上体をまっすぐ落としていく。

お尻の角度が90度になるのを目標に、10〜20回繰り返す。

美ボディメイキングＱ＆Ａ

Ｑ.筋肉を付けると体重が増えるの?
Ａ.当然重くなりますが絞まった綺麗な身体になります。脂肪は一年でびっくりす
るくらいつきますが、筋肉は思春期を過ぎたら付きにくくなります。特に女性はなかなか筋量が増えないので、筋トレをめちゃくちゃ頑張っても大丈夫です!

Ｑ.16歳女子です。ダイエットのためにプロテインやサプリは飲んだ方がいいのですか?
Ａ.成長期なら、きちんと食事で栄養を摂取した上で、それでも足りない場合はサプリも良いかと。大人になって太りやすくなった人や、仕事でなかなか規則正しい食事を摂りにくい生活の人はサプリに頼った方が効率が良いかと思います。ちなみに、モデルやボディビルダーなどボディメイクを職業にしてる方々のほとんどの人がサプリや補助食品を摂取してるかと思います。それくらい最近のは優秀!

Ｑ.お腹のお肉を落としたいのですが、筋トレでお腹はへこみますか?
Ａ.お腹のお肉は脂肪です。お肉を減らしたいなら筋トレよりバランスの良い食事が大事です。カロリーや栄養素のバランスを見てダイエットし【それでも足りなかったら運動をする】くらいのイメージで。運動って頑張り過ぎちゃうとお腹減っちゃって食べ過ぎちゃいます(笑)。本来筋トレとは、筋肉を大きく成長させたり引き締めたりして見栄えを良く見せたり、対応力(神経が通って)がつく事で同じ筋量でも以前より重いものが持てたり、それによって運動時に有利になったりするためのもの。痩せるためには食事の見直しに重点をおいた方が良いです。

教えてくれたのは
ウサコさん

Twitter@ASCEUSAKO
http://otakumode.com/usako
筋肉コスプレイヤーチーム「肉体造形部」のメンバー。イベントのステージMCや海外イベントのゲスト出演も行う。ツイッターでは、筋肉作りのための日々の生活もちょっぴり垣間見れるぞ!