美ボディ！コスプレ的美容講座　筋肉がすべてを解決する！

#ステイホームな新しい生活様式で運動不足。日頃ダイエットに頭を抱える日々。ただ脂肪を落とせばいいってもんじゃない。炭水化物を摂らなければいいってもんじゃない。鍵を握るのは、筋肉。筋肉に歩み寄るにはどうしたらいいのか、美しくなるには何が必要かを考えてみよう!
COSPLAYMODEMar.2019

コスプレ的美容講座
なぜ筋肉なの？

コスプレイヤーがマッチョガイを目指しているわけではない。
目的は「健康になる」「見た目を美しくする」「体力をつける」ことであるという前提で話をするが、つまり目標は美しく健康な肉体だ。
その美しい肉体にもいろいろあるが、写真撮影の際に美しく在るためには、特殊な場合を除き、ある程度の筋肉が仕上がった身体が望ましい。
余分な贅肉を燃やし、骨や内蔵をしっかり支え、さらには安定したポージングを可能にするのは、そう筋肉。
アクションをしたければなおさらだし、静止画オンリーでもブレない美しいポージングには体幹とインナーマッスルが必須だ。
どう考えても筋肉は必要であり、また、筋肉の備わった身体は必然的に無駄のないソリッドな美ボディとなる。
なぜ筋肉が必要なのか、おわかりいただけただろうか。

筋肉が多い人は、代謝が高いので同じカロリーを摂取しても太りにくく、同じ体重ならばより引き締まって細く見える。

コスプレ的美容講座
部分痩せはできる？

結論から言うと、お腹だけ、腕だけ脂肪を減らすという「部分痩せ」はできない。
エネルギーはその部位で燃えるのではなく、身体全体で燃焼されるため、その部位だけを燃やすことは人間の仕組みから言って無理なのだ。
しかし、その部位の筋肉を増やすことで「引き締める」ことはできるので無意味ではない。
同じ脂肪量でもガワである筋肉がしっかりしてくれば綺麗な形をキープし、見た目はほっそり美しくなれる(同じ体重でも細く見えるのはこのため)。

部分的に脂肪量を減らすことは不可能！　部分燃焼サプリなどという、謳い文句には騙されないように！

コスプレ的美容講座
筋トレは何からすべき？

腕やお腹など、気になる部分から絞りたい気持ちはわかるけれど、まずは効率を考えて身体の中でも大きい割合を占める部分、つまり太ももからお尻にかけての筋トレをしよう。
最初は器具など使わず、身体一つでできるスクワットから。
大きな筋肉を鍛えれば、効率良く代謝がアップし、それだけ燃焼しやすい身体になる。
何より鍛えやすいため、一週間、二週間と続けていくうちにお尻が引き締まりシルエットが変わるのを実感しやすい。
慣れたらそれに組み合わせて、腹筋や腕立て伏せなども取り入れていこう。

毎日ではなく、１つ、２つ程度を日替わりで続けていくのがオススメ。毎日全力だと続けられなくなる。

コスプレ的美容講座
食事で脂肪と筋肉を操る

さて、ここまで筋トレをしようという話をしてきたが、実は筋トレ自体の消費カロリーはさほど大きくないので、それだけで「細く」なるのはほぼ無理だ。
もともと細いので筋肉をつけたいという人以外は、美ボディのためには筋トレと同時に食事制限が必要になってくる。
では、食事制限とは?
難しいことをたくさん考えるのは初心者には面倒すぎるので、まず一つだけ頭に入れてほしいのは、余分な脂肪を落としたいなら絶対に「一日の総消費カロリー>摂取カロリー」で生活すること。
太っていく理由はこれを守れていない、ただその一点だけ。
食べる内容も時間も関係なく、シンプルにこの法則に則って身体の脂肪は増減する。
まずは自分が一日に消費するであろうカロリーを計算し、頭に叩き込もう。最初にこの数字だけ出して、右のメモ欄にメモしておこう。
年齢や体格で基礎代謝は変わるので、自分に合わせた数値を調べてみてほしい。
たとえば158cmの二十代女性なら基礎代謝は1300kcalほど。
一日に消費するカロリー（TDEE）は基礎代謝×1.2=約1560kcalほど。
この数字と同じだけカロリー摂取すれば今の状態をキープ、痩せたいなら×0.8、筋肉を育て増やしたいなら×1.2程度の食事をしていこう。
最初は食事の内容は好きなもので大丈夫。
ケーキでもパンケーキでもスナックでも、カロリー内ならなんでもOK。
とにかくこのルールを徹底して過ごしてみてほしい。
それと、お茶やジュースではなく「水」も意識的に飲もう。0カロリーで代謝を上げてくれる何よりの存在だ。

「一日の総消費カロリー（TDEE＝基礎代謝＋消費カロリー）＞摂取カロリー」で過ごすことを誓おう！

コスプレ的美容講座
タンパク質を愛せ!

とはいえ、突然今までよりローカロリーな食生活と言われても現実的に実行は難しい。
カロリー内で好きな物だけ食べるとほとんどの人がお腹ぺこぺこの貧相なメニューになるだろう。
そこで「タンパク質」の登場である。
筋肉系の人の声を聞くと必ず出てくるのが「タンパク質」。
彼らはかなり意識的にタンパク質を摂取している。それはなぜか。
タンパク質は食べれば代謝を上げ、食欲を抑え、髪や肌を整え、さらに同じカロリー数の物を食べようとした場合に炭水化物・脂肪に比べかなりボリュームがある、すなわち食べでがあるのである。
にもかかわらず、普通の食生活では美容や筋肉的視点からは圧倒的にタンパク質は不足するため(食事だけで賄うことが難しい人たちはプロテインを購入する)、美と健康を愛する人々は口を揃えて「まずはタンパク質を補え」と言うのである。
もちろん、タンパク質だけ取れば良いわけではないので、ビタミン・ミネラル、糖質も一緒に摂るようにしたいが、炭水化物や脂肪中心のメニューをタンパク質中心に変えるだけで、余裕でオーバーしていたカロリーをTDEE数値内に抑えることができるかもしれない。

カロリー計算に慣れてきたら、栄養バランスにも意識を向けてみよう。
◯タンパク質＝体重✕1.5〜2g
◯脂質＝体重✕0.6〜1g
◯残り＝炭水化物
カロシー計算をしながらこの分配で食事をし、より上質な栄養（魚やナッツなど）を選ぶようにすると、体力がグンと向上する。

タンパク質的オススメ材料は、鶏胸肉、ささみ、マグロ、牛モモ、ヒレ、サーモン、サバ、アジ、納豆、豆腐など。

コスプレ的美容講座
レッツ筋肉育成!

日々の食事管理と筋トレが習慣になるまでの間、初心者のうちはあまり細かい数字やメニューは気にせず、まずは身体を動かす習慣をつけていこう。
また、筋肉との付き合いは長期スパンで見る必要があるので、多少の数値の増減に捕らわれないようにしたい。
体重にとらわれず、己の筋肉の具合と体調を指標に考えれば良しとして、不安になるくらいなら体重計は捨てたってOK。
なりたい自分をしっかりイメージして(石原さとみやコンテスト出場マッチョマンではなく、なりたい自分の姿だよ)そこに向かってテンションを下げないようキープし、一緒に筋肉美ボディを手に入れよう☆