コスプレイヤーにおすすめ！効率重視でスリムになる！時短・簡単筋トレ！

筋トレと聞くと、キツイ、苦しい、長続きしないとネガティブワードが頭を駆け巡るそこのアナタ！　今までの筋トレとは全く違う動きで複数の筋肉を同時に動かして、効率よくボディメイクできる運動があるのです♪
model AMANE text 椎塚久世　photo 山本哲也

ウエスト周り全般に効く座ったまま腹筋

普通の腹筋で鍛えられるのは中央だけ。この腹筋ならくびれを作る両サイドの筋肉にも効果大！

1.イスに浅く座る

背もたれから離れてイスに浅く座り、胸の前で両手を交差させる。安定感のあるイスを使おう。

2.腕を後方に伸ばす

上半身をひねるように腕を斜め後ろに伸ばす。背もたれに体がつかないよう腹筋で支えて。

3.反対側も同様に

反対の腕も同様に、腹筋で支えて伸ばす。これを左右交互に5回ずつ繰り返すだけでOK。

これを意識して
上半身をひねって腕を伸ばす際、背もたれギリギリまで体を倒す。腹筋で支えるのを意識して。

上半身ひねり

ウエスト両サイドの筋肉が鍛えられるだけでなく背中にも効果があり、立ち姿に安定感が出る。

1.ペットボトルを持つ

500mlペットボトルを両手で持ち、胸の高さまで上げる。両足は肩幅に開いて立つ。

2.左右にひねる

下半身は正面をキープしたままウエストから上を左右にひねる。左右それぞれ10回くらい。

これを意識して！
勢いをつけてブンブン動くのはNG。腹筋のひねりを意識してゆっくり動こう。下半身の正面キープが肝心なので鏡の前で確認しながら行うとGOOD！

ボトル振り上げ

上半身ひねりと同じ部分が鍛えられる。やりやすい運動を選んでどちらか1つやるだけでもOK。

1.ヒザを曲げ構える

両足を肩幅に開いて軽く曲げ、500mlペットボトルを両手で持つ。上半身をひねって構える。

2.全身を伸ばす

構えと反対方向に上半身をひねりながら全身を斜め上にグッと伸ばす。素早い方が◎。

3.反対に構える

最初と反対側に上半身をひねってペットボトルを構える姿勢に戻る。これも素早く。

4.全身を伸ばす

構えと反対方向に上半身をひねりながら全身を斜め上に伸ばす。左右それぞれ10回くらい。



これを意識して！

初めは動きを覚えるため、ゆっくりペースでOK。慣れてきたら素早く繰り返せるようになろう。勢いに任せて動いても結構腹筋が鍛えられる感がある。

二の腕＆ヒップに効く【テーブル腕立て】

普通の腕立て伏せは腕と胸しか効かないが、ヒップアップや腹筋まで同時に行うことができる！

1.テーブルに手をつく

肩幅よりやや広くテーブルに手をつき、足は腰の幅くらいに開く。安定感のあるテーブルで！

2.片足を曲げる

テーブルについた腕と背筋を伸ばしたまま片足を曲げる。なるべく高く上げるように曲がると◎。

3.両腕を曲げる

姿勢をキープしたまま3秒で両腕を曲げ、1秒キープ。3秒で体を起こす。左右それぞれ5回くらい。

これを意識して！
背中が反ったり、お尻が後ろに出てしまうと効果が無い。腕の力だけでなく、腹筋で姿勢をキープして。

背中＆ヒップに効く【うつぶせバタバタ】

肩周りからお尻まで一気に鍛える。スマホのやりすぎで猫背の人も、スラッと背が伸びた気分に。

1.うつぶせに寝る

肩幅より広く両手両足を広げ、ドーンとうつぶせに寝る。かかとは90度に曲げて爪先を床に。

2.手足をバタバタ

右手と左足を上げ3秒キープ。次は左手と右足も同様に。これを交互に5回くらい繰り返す。

3.手足の向きが重要

動く際、足首は90度に曲げたまま。両手は親指が上向きになるようキープすると効果倍増！

太もも＆ウエストに効く【ステップひねり】

ひねりながら体を支えるため、太ももやお尻、ウエストまでガッツリ鍛えてくれるのに意外と楽。

1.右足を引く

体重を前に残したまま、右足を後ろへ1歩引く。普段の歩幅よりやや大きいイメージで。

2.腰を落とす

前足に体重をかけたまま、腰をまっすぐ落とすように両足を曲げていく。前足が90度くらい。

3.上半身をひねる

下半身は正面キープで上半身を左足側へひねる。次は左足を引いて、左右交互で5回くらい。

まとめ

テレビのCM中や信号待ちなどのスキマ時間に気楽にできるトレーニング。「筋トレをしなきゃ」というよりは「ちょっと体動かしておこう」といった気持ちで継続していこう。